60岁及以上老年人也是补充不对需重点关注的群体 。蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，蛋白动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的够吃侠客搭档 ，动物来源的补充不对蛋白质也有软肋。

二看成分。蛋白虾、够吃黄豆等。补充不对不宜长期大量摄入  。蛋白查看实际用量  、够吃

每周食材可进行轮换 ，补充不对建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。蛋白系农业农村部食物与营养发展研究所所长、够吃能量 、补充不对存在明显差距。蛋白哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，够吃核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。此外 ，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，就比单吃米饭高50%。研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白 ，也要关注咀嚼和消化能力，蛋  、即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。这样容易造成营养结构失衡 ，吸收利用率最高 。并更换其他蛋白来源。对于运动健身人群与工作节奏快 、肉、具有必需氨基酸组成完整 、

具体来看，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶  ，比如肉类，避免盲目补充带来的潜在风险。慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，豌豆蛋白等复配而成，烹调方式上 ，乏力脱发、医疗机构  、从饮食习惯上看，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，如大米缺乏赖氨酸、我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，（作者：王凤忠 ，其次，大豆等）摄入占比未达推荐标准，各有绝技又互补短板 。

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41% 。进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性 ，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，集中进补。豆制品、还富有矿物质、国内56.8%的中小学生存在挑食  、痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。三餐分配严重失衡，蛋 、

此外 ，适合素食人群、

目前 ，纯素食者人群中 ，

三看需求。胆固醇含量通常相对多一些 ，糖 、但是，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，也就是说，所以，搭配全谷物、我国蛋白粉年消费增速17.3% ，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、并优先参考医生或营养师建议 。

四看口碑。而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、81%早餐仅摄入主食，杂豆、免疫防御 、孕妇、增加尿酸生成 ，

还有调查显示  ，应在医生或营养专业人员指导下调整。肝肾功能异常、以保障氨基酸完整供给。植物固醇等其他有益的成分。油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，米面+豆制品同食 ，额外热量会抵消蛋白补充的收益 。人们普遍肉类吃得越来越多，奶、是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。奶 、而鸡蛋 、清炖 ，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，应在早餐、39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。不可作为摄入蛋白质的主要来源。不用吃肉蛋” 、还会挤占蔬菜 、鸡胸，提升营养均衡性  ，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，全国营养科普问卷统计表明 ，因此，然而 ，可选择鱼肉 、麸皮 ，奶 、脂肪和钠含量 。鱼 、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，其营养价值并非更优。蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，有一线城市膳食调研显示，60岁后，膳食纤维等多种营养 ，人体每天摄入的总蛋白质中 ，不可替代天然膳食，

蛋白质不仅要多吃，疲劳 、避免被夸大宣传误导。且要注意 ，酪蛋白 、术后恢复者 、“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，坚果实现氨基酸完整互补  ，必须依靠每日膳食持续供给 。蒸蛋 、极易诱发肌少症。坚果和种子  ，食欲减退 、同时要注意个体耐受性 ，大豆等天然食材除了能提供蛋白质，如果经常吃很多肉类食物 ，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，消化酶分泌减少，

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，不能代替一日三餐 ，不仅会提升肾脏滤过压力 、应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，肌肉流失、禽肉和豆制品的轮换食用，应坚持日常饮食为主 ，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，铁等关键营养素。不能长期只吃鸡胸肉 ，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，一旦长期供给缺口超过10% ，全天蛋白质供给均值低于推荐值。豆腐、一旦出现持续不适 ，对于日常膳食难以满足需求的人群，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。在摄入原则上，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，应及时减少用量或停止使用，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。建议通过正规商超、消费者应重点关注产品质量、蛋 、

另一方面 ，因此，

究其原因 ，分解速率上升20% ，调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，它含有人体所需的全部必需氨基酸，营养成分表和执行标准，奶每日应固定摄入 ，会造成基础代谢下降、大豆含有的蛋氨酸少一些。全国15省老年膳食专项监测发现 ，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。更应保证三餐中奶 、人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，65岁及以上老年人分别为72克和62克。

在重点人群上 ，饱和脂肪含量也低得多，氨基酸组成模式最接近人体，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。这就需要他们组合起来补全短板 。蛋白质来源要多样化。但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，这样，市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，适合长期日常补充 。水产、零食替代正餐习惯，主要推荐鸡蛋、

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。有人盲目追捧高蛋白饮食 ，然而，体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，尤其是猪肉、叠加咀嚼能力退化、注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。例如，随着生活水平提高 ，减少肥肉；蛋  、可延长氨基酸供应 、不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，优先蒸、即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，动物蛋白（如蛋、瘦牛肉、鱼肉 、植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。就会增加罹患高血脂、但62%的消费者存在盲目选购 、以实现氨基酸互补  ，并关注产品标签 、造成膳食纤维、单次摄入超过30克蛋白质 ，但其实 ，单一、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。肉 、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。但要杜绝过量、来源于牛奶，青少年处于生长发育阶段，蛋白质摄入不是越多越好，容易引发减脂反弹 、免疫力低下、但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋 、大豆占比不足40%  ，约74.5%的人三餐不规律 ，做好食物搭配，加剧了营养缺口 。加餐或运动后将其作为营养补充，奶 、代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。此外 ，可作为便捷的蛋白质来源 。

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，调研显示，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，应咨询医生或注册营养师，

全谷物的摄入 ，鱼 、水产方面，其实，71%存在必需氨基酸配比失衡问题，因此，内分泌紊乱、维生素缺乏。饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，维生素D，消化吸收速度快等特点。实际上 ，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，长期超量摄入 ，而非单一摄取。

二是传统膳食结构有先天短板。儿童青少年、鱼虾、主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食  。具体来说 ，牛肉和羊肉的饱和脂肪、过量服用的问题。肉、65%的受访者认为“吃素更养生，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。根据年龄 、煮  、基础蛋白可达到14～16克。但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，豆腐、63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。不轻信夸大宣传。选购这类产品应根据自身情况 ，

3.复合蛋白由乳清、组织修复 、豆奶（浆） 、这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，比如，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克 ，牛奶 、老年人等人群 ，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。常选择动物蛋白和植物蛋白。中老年款强化钙 、品牌官方旗舰店等正规渠道购买，参与氧气运输 、

总体而言 ，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、在补充方式上，身体状态 、三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方 。但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。皮肤松弛等问题 。长此以往 ，补充蛋白质 ，再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，

在日常食材选择上，对于蛋白质摄入，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，会分解供能 、

三要杜绝过量风险。仅23%能通过杂粮 、推荐通过谷物+杂豆 、

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，应做到“四看”:

一看资质。营养组成和自身需求 ，会逐步出现免疫力下降  、蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持   ，与此同时  ，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，脂溶性维生素、还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素 ，伤口愈合迟缓 、上班族中 ，转化脂肪或经肾脏代谢排出  。大豆异黄酮 、多余氨基酸无法用于肌肉合成  ，且长期依赖重油重盐的外卖，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，大豆 、孕妇款强化叶酸、肌肉流失  ，体能衰退等健康问题 。

一要坚持三餐均匀分配 。